Zdrowie
Artykuły na temat zdrowia
2013-04-09 Parucki Piotr
Sen i jego zalety
Paul Martin, Liczenie baranów: O naturze i przyjemnościach snu.
We współczesnej nauce sen jest uznawany jako proces w szczególności wspomagający pamięć i uczenie się.
Jestem świeżo po przeczytaniu książki Paula Martina „Liczenie baranów: O naturze i przyjemnościach snu”. Autor z wielu różnych i ciekawych perspektyw przygląda się niezwykle ważnemu zagadnieniu jakim jest sen. Badania naukowe przeplata cytatami z poezji i prozy (szczególnymi względami obdarza Szekspira). Martin nie tylko stara się wyjaśnić czym jest sen i jak się objawia, ale również do czego może prowadzić jego brak, jakie są zalety dobrego wysypiania i wiele, wiele więcej. Nie chcę w tym miejscu recenzować książki Martina. Zamiast tego skupię się na omówieniu kilku wybiórczych kwestii i może przy okazji zachęcę czytelnika do zapoznania się z lekturą.
Należy podkreślić, że nadal nie do końca określono czym jest spanie oraz sen. Wiadomo, że śpią i śnią nie tylko ludzie, lecz także znaczna część populacji zwierząt (w tym chyba wszystkie ssaki). Na ten fakt zwróciły uwagę już takie osoby jak Michel de Montaigne czy Karol Darwin. Wydaje się zatem mało prawdopodobne, by sen był czymś więcej niż tylko prostą konsekwencją procesów biologicznych (niektóre ludy wierzyły, że sny to wizje zsyłane przez bogów).
We współczesnej nauce sen jest uznawany jako proces w szczególności wspomagający pamięć i uczenie się (* na końcu podaję dodatkowe pozycje) . Dobry sen nie tylko sprawia, że następnego dnia jesteśmy rześcy i wypoczęci, ale również pomaga zapamiętać i przyswoić rzeczy z ostatnich kilku dni. Sen można podzielić na dwie główne fazy, które wzajemnie się przeplatają, t.j. na fazę REM (rapid eye movement – szybkie ruchy gałek ocznych) i NREM (non-rapid eye movement – wolne ruchy gałek ocznych).
Fazę NREM określa się jako sen głęboki. Pojawia się ona niedługo po zaśnięciu i trwa ponad godzinę (następnie przechodzi w fazę REM). Tempo metabolizmu w tej fazie snu zostaje znacznie zmniejszone (organizm wypoczywa i regeneruje się). Wiele wskazuje też, że sen NREM pomaga w przyswajaniu wiedzy dotyczącej faktów i informacji.
Faza REM natomiast charakteryzuje się wysoką aktywnością mózgu i ciała (organizm spala tyle samo kalorii jak podczas dziennej aktywności). To właśnie w tej fazie występują znane nam wszystkim marzenia senne w całej okazałości (w fazie NREM również śnimy, lecz nie są to sny tak żywe i dziwaczne). Faza REM budzi też znacznie więcej niewiadomych i niepewności. Przyjmuje się jednak, że sen REM, podobnie jak sen NREM, odpowiada w dużym stopniu za uczenie się nowych treści. Z tą różnicą, że sen REM pomaga w nauce pamięci proceduralnej, czyli przy czynnościach takich jak nauka jazdy na rowerze, gra na fortepianie itd. Zatem faza snu REM pomagałaby zdobywać nowe umiejętności i przyswajać nawyki. To by po części tłumaczyło dlaczego wraz z wiekiem zmniejsza się ilość snu REM (niemowę śpi w tej fazie przez około 50% czasu snu, natomiast osoby w wieku emerytalnym tylko przez około 15%). Z wiekiem życie nabiera stałości i rzadziej występuje potrzeba nabywania nowych umiejętności.
Można wyróżnić także stan półsnu, czyli stan hipnagogii lub hipnopomii. W stanach tych jawa miesza się ze snem, czego skutkiem są rozmaite omamy i dziwne myśli (są to stany całkowicie normalne, zachodzące podczas zasypiania lub w trakcie przebudzenia).
Należy podkreślić, że kofeina, alkohol, nikotyna i inne substancje psychoaktywne zaburzają jakość snu (nawet jeśli niektóre z nich ułatwiają zasypianie). Okoliczny hałas, zjedzenie obfitego posiłku na niedługo przed pójściem spać, czy praca w trybie zmianowym, podobnie negatywnie wpływają na sen. Powodują, że chcemy spać częściej i dłużej. Warto mieć to na uwadze.
Badania statystyczne pokazują, że sen – a właściwie jego brak – ma wielce ujemne skutki dla naszej koncentracji. Niewyspane osoby popełniają znacznie więcej błędów, co ma przełożenie nie tylko na słabsze wyniki w wykonywaniu zadań, ale przekłada się także na ilość wypadków samochodowych. Zmęczony kierowca to nieuważny kierowca, a bardzo zmęczony kierowca to wręcz niebezpieczny kierowca, ponieważ długotrwały brak snu powoduje zjawisko mikro-snu. Badania wykazały, że senne osoby przymykają powieki częściej i na dłużej (zależność ta jest w stosunku do siebie proporcjonalna).
Brak snu skutkuje rozdrażnieniem, mniejszym zadowoleniem z życia, pogorszeniem nastroju i – co jest tego konsekwencją – pogorszeniem relacji społecznych. Z tym, że nie tylko długotrwały brak snu jest szkodliwy. Zaniedbywanie snu powoduje równie przykre skutki. Każda osoba posiada własny optymalny limit snu, lecz najczęściej jest to około 8 godzin u osoby dorosłej (dzieci posiadają większe zapotrzebowanie na sen, podobnie jak młodzież). Niedobór snu z poszczególnych dni nakłada się na siebie, dlatego gdy przez pięć dni śpimy po 6 godzin, to czujemy się podobnie jakbyśmy mieli zarwaną noc. Przy czym najbardziej senni jesteśmy w godzinach rannych i popołudniowych (choć to też zależy od indywidualnych uwarunkowań).
Kiedyś pracowało się w dzień, spało w nocy. Była to normalna kolei rzeczy. Jednak wraz z rozwojem sztucznego oświetlenia cykl ten uległ poważnym przeobrażeniom. Wstajemy często jeszcze przed wschodem słońca, a zasypiamy późno po zachodzie. Praca od 6 rano w towarzystwie porażających lamp, jest współcześnie czymś normalnym i powszechnym. Zaś ogrom obowiązków i ogrom rozrywek z pewnością nie zachęcają do przystopowania. Więc zamiast się porządnie wyspać, wolimy poświęcić ten cenny czas na inne zajęcia. I koło się zamyka.
A przecież dobry sen nie tylko działa relaksująco, regeneruje i wzmacnia nasz organizm. Nie tylko pomaga w zapamiętywaniu faktów i nabywaniu umiejętności. Jest często sam w sobie ciekawy i przyjemny. Marzenia senne bywają fascynujące i inspirujące. Zdaje się, że sny zależą najczęściej od emocji, uczuć i nastawienia w ciągu dnia. Kłótnie, sprzeczki i doznane lęki skutkują częstszym występowaniem koszmarów. Natomiast pozytywne wrażenia i pogodny stosunek do życia wywołują równie przyjemne sny.
Podczas snu śnimy bardzo wiele, ale jesteśmy w stanie zapamiętać z tego tylko mały ułamek. Są jednak i na to pewne rady np. prowadzenie „dzienniczka snów”. Nawet samo myślenie o snach ułatwia ich odbiór i zapamiętywanie. Przy czym szczególnie dobrze pamiętamy sny zaraz po przebudzeniu. Zdolność zapamiętywania snów można w pewien sposób wyrobić. Czym częściej staramy się przypominać sny, tym łatwiej nam to wychodzi.
Warto dbać o sen, gdyż jest to podstawowy element naszego życia, niosący w sobie wiele zalet. Zaś jego brak prowadzi do całej gamy negatywnych efektów, ze złym samopoczuciem włącznie. Powinniśmy pamiętać, że te 7-8 godzin snu powinno być normą, a nie nagrodą przyznawaną sobie raz w tygodniu. Dobry sen sprzyja naszemu bezpieczeństwu i pomaga zachować pogodny nastrój. Przy obecnym trybie życia łatwiej mówić o zaletach snu, niż faktycznie wprowadzać zamiary w życie. Na pewno warto dbać o sen, bo nie jest to tylko strata czasu, którą można zastąpić kolejną kawą.
Jeśli czytelnik pragnie poszerzyć swoją wiedzę o śnie, to „Liczenie baranów” będzie znakomitym wyborem.
* O uczeniu się podczas snu, a także bardziej ogólnie, o przyswajaniu wiedzy i nowych informacji przez mózg, można poczytać więcej w znakomitej książce Manfreda Spitzera „Jak uczy się mózg”. Również godna polecenia jest książka Matthew MacDonalda „Mózg: nieoficjalny podręcznik”, która w sposób przystępny objaśnia współczesną wiedzę o mózgu i radzi jak można zastosować ją w praktyce.
** Paul Martin napisał także wydane w przekładzie polskim „Seks, narkotyki i czekolada” oraz „Umysł, który szkodzi: Mózg, zachowanie, odporność i choroba”. Pierwszej pozycji jeszcze nie czytałem, ale drugą bardzo polecam (porusza problem stresu).